Trekking: alimentazione e attrezzatura per le camminate in montagna

I consigli dell’associazione no profit American Pistachio Growers e della biologa nutrizionista ed educatrice alimentare Erminia Ebner per organizzare al meglio la propria camminata tra le montagne. 

Dai sentieri tra le Alpi della Valle d’Aosta e del Trentino, alle escursioni nelle vallate del centro Italia e lungo le coste della Sicilia e della Sardegna, fare trekking in Italia è un’esperienza unica, che permette di ammirare luoghi pieni di fascino.

American Pistachio Growers, associazione no profit che unisce i coltivatori di pistacchi americani, ha stilato con Erminia Ebner, biologa nutrizionista ed educatrice alimentare, alcuni suggerimenti per organizzare al meglio la propria camminata e consigli nutrizionali per mantenere alta l’energia necessaria durante tutto il percorso.

Trekking con zaino in spalla: l’occorrente necessario

Per quanto riguarda lo zaino, ecco cosa non dovrebbe mancare mai:

• giacca a vento o k-way
• cappello
• guanti e felpa
• borraccia
• alimenti sufficienti al fabbisogno previsto e piccoli utensili utili come un coltellino, una bussola e la descrizione del percorso.

Questo elenco può considerarsi l’equipaggiamento base per compiere un’escursione di una giornata in bassa quota. In caso di escursione più lunga va integrato con un ricambio di indumenti pesanti, una lampada frontale e l’occorrente per l’igiene personale.

Trekking: cosa mangiare e quanto bere

E per quanto riguarda l’alimentazione? Come ci si può regolare? Per tutti i tipi di escursioni ci sono delle linee guida nutrizionali da considerare: è importante scegliere snack pratici e veloci, ideali per ricaricarsi dopo lo sforzo fisico.

Sapevi, per esempio, che i pistacchi americani vantano un’elevata densità nutritiva e sono anche fonte di proteine, grassi “buoni”, fibre, vitamine e minerali che favoriscono il benessere generale dell’organismo? Una porzione di circa 30 grammi, infatti, conta ben 49 pistacchi e contiene solo 160 calorie, con 6 grammi di proteine utili alla crescita e al mantenimento dei muscoli dopo lo sforzo post-workout.

Spiega Ebner:

“I pistacchi tostati coltivati negli Stati Uniti sono infatti perfetti per il recupero, poiché hanno il valore aggiunto di essere una ‘proteina completa‘ ovvero contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate. Combinano, infatti, piccole dimensioni, facile trasporto e conservazione con la possibilità di rappresentare concentrati energetici e nutrizionali”.

Durante la cena della sera che precede l’escursione, per “fare scorta” di nutrienti ed energia, è utile mangiare un pasto completo di tutti i nutrienti, con un occhio di riguardo ai carboidrati complessi (pane, pasta, riso, cereali, patate), che costituiscono la riserva energetica principale e che dovranno quindi rappresentare una buona parte della cena. Non bisogna dimenticarsi di bere: lo sforzo fisico del giorno successivo farà perdere molti liquidi e partire con una buona idratazione è sicuramente una valida strategia per prevenire l’affaticamento.

Il giorno dell’escursione inizia con il piede giusto: fai la colazione almeno un paio di ore prima di mettersi in cammino. Non devono mancare i carboidrati complessi, accompagnati da zuccheri semplici e da una piccola fonte proteica.

Un altro aspetto molto importante è l’acqua da portare con sé durante il trekking. Se regolarmente si dovrebbero bere circa 2 litri di acqua al giorno, durante un’escursione di media intensità si consiglia di prevedere almeno un litro di acqua ogni due ore di cammino. Per ridurre questa quantità, si possono preparare bevande con zuccheri e sodio, che permettono un più rapido assorbimento.

Per quanto riguarda la quantità di alimenti, una regola empirica in uso nel trekking è avere circa 1 kg di cibo al giorno, che fornisca tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni, privilegiando gli alimenti che permettono di avere energia a lungo termine, riducendo allo stesso tempo al minimo il volume e il peso da trasportare.