Ricominciare a correre dopo uno stop: 10 consigli
Siete fermi da un po’ e volete tornare a correre? Ecco le regole fondamentali per farlo in modo graduale, corretto e proficuo. I consigli dello specialista per prevenire infortuni e traumi e combattere lo stress ossidativo.
Riprendere la corsa dopo settimane di inattività? Come si possono prevenire traumi e infortuni?
Ecco alcune spiegazioni e consigli del dottor Flavio Doni, maratoneta e cardiologo di Palazzo della Salute – Wellness Clinic (Gruppo San Donato di Milano), dove prossimamente aprirà un Marathon Center.
Ricominciare la corsa: gradualità, pazienza, riposo
“Il primo passaggio è iniziare sempre la ripresa delle nostre uscite con un adeguato riscaldamento”, ha sottolineato il dottor Doni, che ha suggerito “qualche esercizio di stretching dinamico (oscillazioni anteroposteriori e laterali degli arti inferiori) seguito da 10 minuti di cammino o di corsa molto molto lenta”.
l primo giorno la distanza percorsa deve essere la metà di quella di una nostra normale uscita prima della interruzione. Il ritmo deve essere superiore di 60-90 secondi al km
Nelle uscite successive incrementate distanza e velocità in modo graduale “per ritornare solo dopo tre settimane ai livelli delle nostre prestazioni prima dell’interruzione”.
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Non sottovalutate un corretto defaticamento.
L’ultimo km deve essere percorso camminando o a corsa estremamente lenta. A distanza di qualche ora dal termine della nostra uscita poi sarà molto utile effettuare qualche esercizio specifico di stretching statico
In fase di ripresa dopo la lunga inattività, per capire se stiamo gestendo correttamente la nostra ripartenza, è fondamentale ascoltare il nostro corpo. L’esperto fa un esempio:
Se al mattino del giorno successivo alla nostra uscita sono ancora presenti gli indolenzimenti muscolari, che sentivamo la sera precedente, vuol dire che abbiamo esagerato con il carico di lavoro, che va quindi ridotto
Correre dopo uno stop: corretta idratazione e riposo adeguato
A maggior ragione in concomitanza con l’inizio della stagione calda è molto importante la giusta idratazione. “Assumendo 500 ml di liquidi due ore prima della corsa permetteremo al nostro organismo di equilibrare adeguatamente la sua necessità di idratazione e di iniziare la corsa nelle migliori condizioni”.
Perché bere fa bene alla corsa
Durante l’allenamento bisogna bere regolarmente:
Un muscolo ben idratato ha minori probabilità di andare incontro ad infortuni. Al termine della uscita poi sarà importante non solo continuare la reidratazione, utilizzando soluzioni saline, ma anche compensare le energie disperse
Cosa mangiare prima di correre
Attenzione allo stress ossidativo:
È opportuno assumere nella prima mezz’ora dopo la corsa frutti con potere antiossidante, quali frutti di bosco, prugne secche, arance
Dormire favorisce la rigenerazione muscolare: “Per un runner, in ogni momento, ma soprattutto in questa fase di ripresa, appare fondamentale garantirsi almeno sette ore di sonno”.
Infine dobbiamo prestare attenzione al recupero. “Intervallare un giorno di riposo, magari inserendovi qualche esercizio di potenziamento di addominali e dorsali, permette all’organismo di rispondere meglio alle sollecitazioni allenanti ricevute durante la corsa”, ha concluso il dottor Doni.
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