Frutta e verdura: quando mangiarla e quantità corretta

Frutta e Verdura sono alimenti fondamentali per le nostre diete: ecco due trucchi degli esperti per essere sicuri  di assumere il giusto apporto dei vari nutrienti con i cibi vegetali a tavola. 

Consumare le giuste quantità di frutta e verdura andrebbe a disegnare una nuova mappa mondiale delle malattie cardiovascolari.

Lo afferma l’Organizzazione Mondiale della Sanità che, come ricordano anche gli esperti della Fondazione Umberto Veronesi, suggerisce due regole auree a cui attenersi quotidianamente, ovvero 5 porzioni di frutta e verdura (3 e 2, rispettivamente) di 5 colori diversi.

Frutta e verdura: ogni giorno 5 porzioni (3 e 2)

Come si fa a quantificare una porzione? Con questo termine s’intende, per esempio:

• 1 frutto intero (mela, pera, arancia)
• 2-3 frutti piccoli (albicocche, susine)
• 1 piatto di insalata (almeno 50 grammi)
• ½ piatto di verdure cotte o crude
• 1 coppetta di macedonia o un bicchiere di spremuta o di centrifugato.

I 5 colori del benessere nei frutti e negli ortaggi

Ecco quali sono, invece, i 5 colori della salute, a quali ortaggi e frutti sono associati e relative proprietà.

BLU-VIOLA

Tipico di frutti di bosco (mirtilli, more, ribes nero…), melanzane, radicchio, patate viola, fichi, prugne, uva nera. È dato dalle antocianine (molecole che prevengono l’invecchiamento cellulare), cui si aggiungono betacarotene (soprattutto nel radicchio), magnesio, vitamina C e potassio.

VERDE

È il colore di asparagi, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cicoria, lattuga, rucola, zucchine, spinaci, kiwi. Dipende dalla clorofilla, pigmento verde contenuto in tutte le piante. In questi vegetali troviamo acido folico, vitamina C, betacarotene, magnesio e luteina.

BIANCO

Caratteristico di aglio, cipolla, porro, cavolfiore, finocchio, sedano, mele, pere, funghi. Apportano al nostro organismo potassio, selenio, vitamina C, polifenoli e flavonoidi (con potere antiossidante): alleati di cuore, polmoni e ossa, contro ipertensione e anemie.

ROSSO

In fragole, ciliegie, ribes rosso, lamponi, melograno, arance rosse, pomodori, ravanelli. È dato dalle antocianine, già ricordate in precedenza. Nel pomodoro e nell’anguria è contenuto il licopene, un carotenoide capace di proteggere anche da alcune forme di tumore, come quello alla prostata.

GIALLO/ARANCIO

Proprio di agrumi, melone, albicocche, pesche, carote, peperoni gialli, zucca: ortaggi e frutta ricchi di beta-carotene, flavonoidi, vitamina C, antocianine. Utili per preservare la salute degli occhi, potenziare il sistema immunitario e prevenire invecchiamento cellulare, tumori e malattie cardiovascolari.