Dieta Pokè Bowl: dimagrire in estate con gusto

L’insalata hawaiana di pesce crudo a cubetti, con riso, verdure e semi, può essere rivisitata in tanti modi e  adattata a ogni esigenza. Con i consigli della dietista, ti aiuta a mantenerti in forma senza troppa fatica. 

Il nome poke è di origine hawaiana e significa “tagliare a pezzetti”.

Dopo sushi e sashimi, quella della poke bowl (si trova anche scritto pokè) è l’ultima moda culinaria che è arrivata sulle nostre tavole.

Semplice, piena di gusto, con grassi buoni, proteine e antiossidanti: se si prepara bene e se si arricchisce dei giusti condimenti, l’insalata hawaiana di riso, pesce crudo e verdure a cubetti può essere un ottimo comfort food estivo, che, con qualche accorgimento ad hoc, ci aiuta a rimanere in forma.

Come? Per esempio seguendo le indicazioni della dottoressa Francesca Albani, dietista di Humanitas San Pio X di Milano.

Ricetta del poke hawaiano: pesce crudo, alghe, sale e noci

La ricetta ufficiale del poke made in Hawaii prevede: pesce crudo della barriera corallina tagliato a tocchetti, alghe fresche, sale marino e noci kukui. Nella rivisitazione occidentale c’è l’abbinamento con il riso (bianco o integrale) e diversi ortaggi. Per una ricetta light, occhio a salse e intingoli!

È un piatto flessibile, che può essere adattato a vegani, vegetariani, intolleranti al glutine e al lattosio.

Le versioni vegetariane, per esempio, propongono il tofu al posto del pesce. Si può dare un tocco mediterraneo con olio extravergine di oliva, uova, pomodorini, feta. Ci si può davvero sbizzarrire, richiedendo o preparandosi la propria poke bowl preferita, ma occorre fare attenzione alle giuste proporzioni tra i vari nutrienti.

Di per sé, sottolinea l’esperta, la poke bowl “è un piatto molto equilibrato: ci sono i carboidrati del riso, le proteine del pesce, dell’edamame, dell’avocado e del tofu, i grassi insaturi del condimento e dei semi, le vitamine e i sali minerali di frutta e verdura”.

Poke bowl, piatto unico: calorie e trucchi per la dieta

Il pesce crudo, la frutta secca come le mandorle e i semi sono una preziosa fonte di Omega 3. Il fatto che gli ingredienti del poke siano quasi tutti “a crudo” permette di mantenere le loro proprietà nutritive intatte.

Come siamo messi sul fronte calorico? “Siamo intorno alle 400 calorie per porzione, che sembrano tante ma, se si pensa al fatto che siamo davanti a un piatto unico (e abbondante) non lo sono affatto”, ha spiegato la dietista.

Un’ultima dritta: “Le fibre contenute nella verdura aiutano a modulare l’indice glicemico (IG) del riso che, se scelto nella versione basmati o integrale, ha un IG un po’ più basso: evitarne i picchi è molto importante, perché portano a un aumento nella produzione di insulina, che può provocare infiammazioni e aumentare il rischio di diabete”.