Come vivere sani e a lungo: 10 regole

Il decalogo è stato stilato dagli esperti della Fondazione Valter Longo Onlus, che vuole favorire la longevità sana attraverso l’educazione alimentare nelle scuole e col sostegno alle persone fragili e in difficoltà. 

In Italia vivono oltre 7 milioni di anziani, dei quali 4 su 10 con 3 o più malattie croniche.

Lo sottolinea la Fondazione Valter Longo Onlus, creata dall’omonimo biogerontologo di fama internazionale e filantropo, dedicata a favorire la longevità sana attraverso l’educazione alimentare nelle scuole ed il sostegno alle persone fragili e in difficoltà – bambini e adulti in povertà – nella prevenzione e cura di gravi malattie.

10 regole per vivere a lungo

Quella della Longevità non è soltanto una dieta, ma un vero e proprio stile di vita, basato su alcune regole guida elaborate dal Team di nutrizionisti di Fondazione Valter Longo Onlus, che dovrebbero diventare parte integrante della routine quotidiana:

1. Dieta pescetariana: privilegiare alimenti di origine vegetale e inserire il pesce nel menù al massimo due o tre volte alla settimana, evitando quello con alto contenuto di mercurio. E ancora: dopo i 65-70 anni introdurre più pesce, frutta e qualche alimento di origine animale, come latticini e uova per prevenire il dimagrimento e la perdita di massa muscolare.
2. Proteine quanto basta: è consigliabile consumare almeno 0,7/0,8 g di proteine al giorno per chilo corporeo, facendo attenzione ad aumentare questo quantitativo dopo i 65-70 anni come indicato al punto
3. Semaforo verde per grassi insaturi e carboidrati complessi: mai far mancare a tavola i grassi insaturi buoni, a partire dall’olio d’oliva fino alla frutta a guscio e al pesce, e i carboidrati complessi, come quelli che si trovano nei cereali integrali, nei legumi e nelle verdure. Inoltre, va ricordato che la frutta è una fonte di zuccheri semplici e va quindi assunta con moderazione.
4. Variare il menù: variare il più possibile le fonti nutritive in modo che la dieta apporti, in quantità adeguate, proteine, acidi grassi essenziali (omega-3, omega-6), minerali, vitamine e anche zuccheri, che nella giusta misura sono necessari per le cellule.
5. Mangiare alla tavola dei propri antenati: l’ideale è scegliere i cibi che erano presenti sulle tavole dei nonni e bisnonni. Qualche esempio? Preferite i legumi – fave, lenticchie, ceci, lupini – oppure i cereali – orzo, grano, farro, miglio, segale e sorgo, che potrete utilizzare anche per la preparazione di minestre.
6. Fare due pasti al giorno più uno spuntino: questa indicazione è per i soggetti che devono perdere peso. In persone normopeso e con circonferenza addominale non è elevata, è possibile fare tre pasti e uno spuntino.
7. Ridurre l’arco temporale dei pasti: cercare di limitare l’arco temporale in cui si consumano i pasti a 12 ore al giorno. Se, per esempio, si finisce di cenare alle 20.00 la colazione andrebbe consumata dalle 8.00 in poi.
8. Diete Mima-Digiuno prolungate e periodiche: la Dieta Mima-Digiuno è il risultato degli studi clinici del Professor Longo sulla correlazione tra restrizione calorica mediante l’assunzione di una specifica combinazione di macronutrienti per “mimare” il digiuno, e processo di rallentamento dell’invecchiamento cellulare. Si basa sull’assunzione di un menù vegetale, non percepito dall’organismo come “cibo”, che aiuta le cellule a riposare, consentendone la rigenerazione e il ringiovanimento dall’interno. La dieta va seguita sotto la supervisione del nutrizionista e del medico.
9. Quella della Longevità non è soltanto una dieta, ma uno stile di vita.
10. Mantenere un peso ed una circonferenza addominale idonei: idealmente meno di 90 cm per gli uomini e meno di 75 cm per le donne.