Come rilassare la schiena: esercizi a casa

Mal di schiena, contratture e affaticamento della schiena possono essere molto dolorosi: ecco qualche semplice esercizio per rilassare la schiena a casa

Come fare la respirazione diaframmatica

In questi giorni di quarantena, costretti dal Coronavirus Covid-19 , a tante ore di inattività, è probabile che un po’ tutti noi si soffra di mal di schiena, affaticamento o dolori sulla zona del quadrato dei lombi , principalmente quindi sulla zona lombo-sacrale.
Purtroppo il nostro corpo non è fatto per la sedentarietà e in questo periodo passiamo molte ore sul divano, a letto o seduti su qualche sedia della cucina o di uno studio intenti a letture e lavori quotidiani.

La miglior soluzione per non sovraccaricare la schiena, perché in effetti i muscoli del nostro corpo tendono ad atrofizzarsi con l’inattività, è quella di non rimanere sempre nella stessa posizione per troppo tempo, ma cercare di spezzare i vari momenti di relax su poltrone e divani facendo una piccola passeggiatina per casa, andando a prendere un libro o bere un bicchier d’acqua in cucina.

Oltre a questo io consiglio qualche semplice esercizio da fare comodamente distesi su un tapettino da palestra, se ce l’avete , oppure sul tappeto del salotto. Sconsiglio vivamente di tenere la schiena, già in sofferenza, direttamente a contatto con il pavimento freddo e duro.

Respirazione diaframmatica: primo esercizio

Ci posizioniamo supini con le gambe piegate e piedi poggiati a terra leggermente distanziati tra loro.
Assumendo una posizione rilassata, possiamo aiutarci nella percezione della respirazione diaframmatica mettendo le mani sopra la pancia con le dita incrociate, inspiriamo per il naso visualizzando di gonfiare un palloncino immaginario dentro la nostra pancia.

Si dovrebbe percepire una sensazione di spinta da sotto lo sterno verso il basso e contemporaneamente una sensazione di spinta verso l’alto dell’ombelico come se volesse andare verso il soffitto.
Trattenere il respiro per due, tre secondi e poi espirare per la bocca lasciando uscire l’aria come con un sospiro.

Sarebbe importante, durante la fase espiratoria, coordinare l’uscita dell’aria a una retroversione del bacino, ovvero cercare di appiattire la zona lombare verso terra in modo tale che sotto, tra il pavimento e la schiena, non ci passi nemmeno un dito.
In questo caso si può immaginare che l’ombelico voglia andare verso il pavimento.
Possiamo ripetere questo esercizio per dieci o quindici volte, sempre in maniera dolce senza forzare il respiro per non avere un effetto di iperventilazione.