Come rallentare l’osteoporosi?

Nel mondo, il 33% delle donne di età compresa tra i sessanta ed i settantanni soffre di osteoporosi. La percentuale aumenta fino al 66% dopo gli 80 anni, mentre si assesta al 20% per gli uomini.

Sono stati questi i dati discussi da medici e specialisti durante la Giornata Mondiale dell’Osteoporosi (ottobre 2012), evento dedicato all’informazione ed alla sensibilizzazione su un tema che interessa e interesserà sempre di più gli addetti ai lavori. A causa dell’invecchiamento della popolazione, infatti, i casi di osteoporosi non potranno che aumentare, con conseguenze significative sulla spesa sanitaria e sulla società nel suo complesso. Al centro dell’interesse delle istituzioni sanitarie ci sono due aspetti complementari: la prevenzione e il trattamento della malattia. Per entrambi valgono le stesse regole: l’osteoporosi si previene e si cura attraverso un’attività fisica mirata ed un’alimentazione equilibrata.

Lo sport come arma di prevenzione e cura

Secondo una stima fornita dall’International Osteoporosis Foundation, le donne che trascorrono sedute nove ore al giorno hanno il 50% di probabilità in più di fratturarsi l’anca rispetto alle donne che trascorrono sedute solo sei ore. Questo dato dovrebbe mostrare con chiarezza il legame esistente tra fragilità ossea e vita sedentaria.
L’attività fisica ha effetti visibili sulla densità minerale ossea: questo significa che un soggetto sportivo tende ad avere ossa più robuste di un soggetto sedentario.
Oltre ad irrobustire le ossa, lo sport agisce sulle fratture ossee anche in maniera indiretta, migliorando l’equilibrio, la postura e la coordinazione. Grazie a questi elementi, il rischio di cadute e fratture diminuisce notevolmente, aiutando lo scheletro a restare sano.
La funzione più importante di un apparato muscolare ben allenato, comunque, è quella di favorire l’incremento e la conservazione della massa ossea.
Per giovare degli effetti benefici, lo sport deve iniziare fin dall’infanzia, con un’attività di almeno quaranta minuti al giorno. L’International Osteoporosis Foundation ha messo in evidenza che la massa ossea accumulata durante la pre-adolescenza (11-13 anni) corrisponde all’incirca alla massa ossea che le donne perderanno con la menopausa. Per questo motivo, è di fondamentale importanza creare delle “riserve” di massa ossea con lo sport, tenendo in considerazione che i ragazzi che praticano sport raggiungono una massa ossea superiore del 40% rispetto ai ragazzi sedentari.
Anche nella vita adulta, quando ormai è stato raggiunto il “picco della massa ossea”, è importante continuare a muoversi con uno sport svolto regolarmente almeno tre volte a settimana. Lo sport deve includere sia esercizi di tipo aerobico (vanno bene la ginnastica o la corsa, sia all’aperto che sul tapisroulant, o la camminata in salita su tapis roulant magnetici qualora la corsa sia stata sconsigliata dal medico) che esercizi di resistenza con i pesi. L’importante è che lo sport “sfrutti” la forza di gravità e alleni le ossa a resistere al peso: ecco il motivo per cui il nuoto – che si svolge in ambiente a gravità ridotta – va bene solo se associato a qualche altro tipo di attività.
In età avanzata, oppure quando l’osteoporosi si è già manifestata, bisogna rivolgersi ad uno specialista per comprendere il tipo di sport realmente utile. In generale, vanno bene le attività che non producono traumi e che al tempo stesso solleticano i muscoli: camminare, ballare, pedalare. Sì al nuoto se associato a qualche altro tipo di attività motoria.

Il ruolo dell’alimentazione e dello stile di vita nel trattamento dell’osteoporosi

Insieme allo sport, l’alimentazione gioca un ruolo essenziale nella prevenzione dell’osteoporosi. La regola per ritardare la comparsa dell’osteoporosi o per evitarla del tutto è quella di assumere le dosi consigliate di calcio e vitamina D (che aiuta l’assimilazione del calcio).
Il fabbisogno di calcio di un soggetto adulto è di circa 800-1000 mg al giorno; questo tetto non viene quasi mai raggiunto, ecco perché è bene conoscere quali sono gli alimenti ricchi di calcio da introdurre sulle nostre tavole.
Come si potrà immaginare, i formaggi ed il latte sono molto ricchi di calcio, ma poiché sono anche molto grassi, sarà utile alternarli con altri cibi altrettanto efficaci nel fornire l’apporto necessario di calcio. Questi alimenti sono il pesce azzurro, la frutta secca (mandorle, noci e simili), i fagioli, verdure come la rucola, i broccoli e gli spinaci (questi ultimi solo in piccole quantità, altrimenti limitano l’assorbimento di calcio). Bisogna infine stare attenti a non esagerare con gli alimenti che impediscono o limitano l’assorbimento di calcio, come le fibre integrali, le proteine o i già citati spinaci.
Oltre a sport ed alimentazione, le ossa giovano anche di altre abitudini “sane”: consumare in maniera moderata alcolici, smettere di fumare o mettere i bambini al riparo dal fumo passivo (è stato dimostrato che il fumo raddoppia il rischio di fratture), esporsi al sole nelle ore in cui le radiazioni non sono dannose.