Come aumentare la massa muscolare del mio corpo?
Sono in molti coloro che si chiedono come aumentare la massa muscolare del proprio corpo, ed il vero problema è che sono anche tantissimi gli errori che vengono commessi in questa direzione. Quando cerchiamo di mettere su più muscoli, infatti, spesso e volentieri non ci rendiamo conto che il puro e semplice allenamento non è sufficiente per ottenere i risultati sperati. L’esercizio fisico è indispensabile per l’aumento della massa muscolare, è vero, ma anche l’alimentazione svolge un ruolo importantissimo. Senza il giusto apporto di nutrienti, o con una dieta poco sana e poco equilibrata, è pressochè impossibile riuscire ad aumentare la massa muscolare!
Aumento massa muscolare: gli errori da non commettere
Come abbiamo appena visto, la prima cosa da fare per raggiungere un effettivo aumento della massa muscolare è evitare di commettere gli errori più banali. Solo in seguito sarà possibile andare ad agire sulla dieta piuttosto che sull’esercizio fisico, in base anche alle proprie caratteristiche fisiche. Ricordiamo quindi che per ottenere dei risultati è importantissimo prima di tutto evitare di commettere i seguenti errori:
- Seguire una dieta a ridotto carico proteico. Le proteine sono fondamentali per la formazione e lo sviluppo muscolari, tanto che a volte la sola dieta proteica potrebbe non risultare sufficiente.
- Consumare alcool. L’alcool riduce i livelli di testosterone, uno degli ormoni responsabili della crescita muscolare.
- Fare sempre gli stessi esercizi. Effettuare sempre gli stessi esercizi, con carichi sempre identici, non serve a nulla perchè i muscoli si adattano in fretta e se il carico non aumenta rimangono sempre allo stesso livello di sviluppo.
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Come aumentare la massa muscolare velocemente
Per accrescere la massa muscolare in modo rapido è indispensabile agire su più fronti: curare l’allenamento fisico con esercizi mirati ed eseguiti nel modo corretto e seguire una dieta apposita per raggiungere questo obiettivo. La dieta però non sempre è sufficiente per integrare tutti i nutrienti indispensabili per aumentare la massa muscolare quindi potrebbe essere utile assumere degli integratori per facilitare e velocizzare le cose. Vediamo ogni aspetto nel dettaglio.
Alimentazione per aumentare massa muscolare
Come abbiamo detto, per aumentare la massa muscolare il primo passo è quello di regolare l’alimentazione. Per farlo, però, spesso e volentieri non basta improvvisare una dieta fai da te: potrebbe essere rischioso o comunque controproducente! Se infatti è semplice comprendere che l’alimentazione per aumentare massa muscolare deve essere ricca di proteine ma non devono mancare, in misura minore, nemmeno i grassi ed i carboidrati, spalmare questi alimenti nella dieta potrebbe rivelarsi una vera impresa! Le proteine, come abbiamo detto, sono fondamentali. Questo però non significa che una percentuale di grassi e di carboidrati non debba essere assunta dal nostro organismo: le proporzioni però variano da persona a persona quindi le cose si complicano davvero molto. Improvvisare una dieta casalinga ed ottenere dei risultati evidenti è davvero difficile: meglio rivolgersi ad un nutrizionista o ad un personal trainer.
Dieta per aumentare massa muscolare
Come abbiamo appena detto, una dieta precisa per aumentare la massa muscolare sarebbe impossibile da ipotizzare senza conoscere i dettagli fondamentali e specifici di ogni persona. Tuttavia, ci sono alcuni alimenti da includere nella dieta che sicuramente possono aiutare nel raggiungimento di questo obiettivo, ossia:
- Latte intero
- Frutta a guscio (mandorle, nocciole, noci, ecc.)
- Avocado
- Salmone
- Manzo magro
- Olio extravergine di oliva
- Olio di cocco
- Uova intere
- Cioccolato fondente
- Patate dolci
Questi cibi sono perfetti per coloro che vogliono aumentare la massa muscolare, ma naturalmente occorre sempre fare le giuste proporzioni per calibrare la dieta in modo ottimale.
Esercizi per aumentare la massa muscolare
Per aumentare la massa bisogna utilizzare il classico sistema di allenamento piramidale: per ogni gruppo di muscoli bisogna effettuare 3 esercizi diversi in 3 serie ognuno. Le ripetizioni di questi esercizi, però, devono diminuire in modo progressivo e tra una ripetizione e l’altra bisogna aumentare progressivamente il carico. Questo è il segreto per sviluppare massa muscolare! In sostanza, gli esercizi sono quelli classici e devono prendere in considerazione tutto il corpo (dalle gambe alle braccia). Nella prima serie potete fare 10 ripetizioni, nella seconda serie aumentando il carico ne potete fare 8, mentre nella terza serie aumenterete ancora il carico e farete solamente 6 ripetizioni. Gli esercizi per aumentare la massa muscolare si possono fare in palestra (opzione consigliata) ma anche in casa: in quest’ultimo caso però dovrete stare attenti e seguire un programma professionale e studiato sul vostro corpo.
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Integratori per aumentare massa muscolare
Gli integratori da assumere per aumentare massa muscolare sono di diverso tipo, ma alla base di tutti ci sono le proteine, che come abbiamo visto sono indispensabili per lo sviluppo dei muscoli. In realtà, più che di proteine sarebbe corretto parlare di amminoacidi: alla base della struttura delle proteine alimentari, possono essere assunti sotto forma di integratori e sono utilissimi per raggiungere lo scopo. Gli integratori vitaminici hanno una funzione differente rispetto agli amminoacidi, ma pur sempre importantissima.
