Aminoacidi ramificati e sport: sono davvero utili?

-
18/08/2020

Aminoacidi ramificati e sport: sono davvero utili?

Gli integratori di aminoacidi ramificati rappresentano un “must” per tutti coloro che si allenano intensamente e con costanza. Dagli armadietti delle palestre agli spogliatoi, almeno una volta avremo sicuramente intravisto delle confezioni etichettate con la dicitura “BCAA”. Ma cosa significa?

Per sentito dire c’è chi li utilizza per aumentare la massa muscolare, l’energia o per preservare la muscolatura durante la dieta, ma in realtà esistono delle caratteristiche specifiche che necessitano di un approfondimento; vediamole..

  • A cosa servono?

Gli aminoacidi ramificati sono 3: Leucina, Isoleucina e Valina, costituenti appunto di una catena “ramificata” normalmente presente nelle strutture proteiche.

I nostri muscoli sono formati da aminoacidi essenziali e non essenziali, i primi non autonomamente producibili dal nostro organismo (necessitano di essere introdotti tramite fonti esogene come gli alimenti) mentre i secondi facilmente sintetizzabili dallo stesso a partire da altri substrati.

L’importanza di questi nutrienti è presto spiegata! Leucina, Valina e Isoleucina partecipano alla sintesi di nuove proteine muscolari e contribuiscono al mantenimento o accrescimento della muscolatura, a seconda del regime dietetico e programma di allenamento svolto..

Sebbene online si trovino articoli infondati sull’ “inutilità degli integratori di Bcaa”, l’assunzione di supplementi specifici dispone, in realtà, di un rationale ben definito.

Affermare che l’alimentazione sia da sola sufficiente a fornirci i necessari substrati plastici è vero solo in parte, poiché i differenti stili di vita e le aumentate richieste nutrizionali specifiche variano da soggetto a soggetto nonostante una dieta ben bilanciata sia comunque alla base del benessere e  della performance.

Giusto per fare qualche esempio, poniamo che uno sportivo di crossfit o di altre attività ad alto impatto aerobico stia seguendo sessioni d’allenamento ravvicinate e al contempo un’alimentazione particolarmente restrittiva mirata al dimagrimento. Bene, se non assumerà fonti aminoacidiche esogene andrà incontro ad un netto calo della prestazione e anche della massa muscolare. Ciò si verificherà principalmente (ma ce ne sono altri) per due fattori: L’aumento del cortisolo e il catabolismo muscolare.

Quando i substrati plastici (aminoacidi) e glucidici (carboidrati) alimentari non sono da solo sufficienti a garantire dei livelli di glicogeno (epatici e muscolari) adeguati a sostenere la prestazione fisica, assistiamo ad un meccanismo di compensazione dell’organismo concernente un aumento delle secrezioni cortisoliche.

Rilasciato dalle ghiandole surrenali e, in presenza di ipoglicemia, per fornire energia al nostro corpo l’ormone in questione va a prelevare gli aminoacidi direttamente dal tessuto muscolare, con conseguenti effetti negativi sulla prestazione fisica ma anche sulla salute. Sebbene il cortisolo serva infatti al corpo per adattarsi ai vari stressor esterni, un condizione prolungata di stress psicofisico produce un abbassamento generale delle nostre linee di difesa, esponendoci più facilmente alle infezioni.

  • Gli aminoacidi ramificati fanno male?


Leggi anche: Perdere peso? Ecco tutti i consigli utili per riuscirci davvero

Le leggende metropolitane narrano la nocività dei bcaa su reni e fegato! Niente di più falso. Il primo integratore di questo tipo ideato per i pazienti affetti da insufficienza epatica si chiamava “Fri-Liver”, il che già la dice tutta sull’innocuità di questi macronutrienti nei confronti dei suddetti organi. Se poi a questo aggiungiamo l’impiego fatto dalla medicina ufficiale nel trattamento dell’encefalopatia epatica (malattia del fegato),  nella cachessia post operatoria o oncologica nonchè nel recupero dalle ustione e da altre importanti patologie, comprendiamo da soli l’inadeguatezza di certe affermazioni.

  • Quali scegliere?

In compresse o in polvere, aventi rapporto 2:1:1,4:1:1, 8:1:1 e fino ad arrivare agli ultimi 12:1:1!  Store online come Nutritioncenter.it, Farmaenergy.com o Musclenutrition.com  propongono aminoacidi bcaa di varie tipologie e spetta solo a noi scegliere quelli che più si adattano alle nostre esigenze. Nonostante le uniche tipologie validate dalla scienza ufficiale siano i 2:1:1, ossia quelli più simili al rapporto aminoacidico di 2 parti di Leucina, 1 di valina e 1 di isoleucina, normalmente presente nel muscolo scheletrico umano, in alcune situazioni sembrerebbero essere più utili quelli aventi un dosaggio di Leucina maggiormente elevato rispetto agli altri due.

E’ il caso ad esempio delle attività molto brevi ed intense come quelle che caratterizzano il sollevamento dei pesi, dove c’è bisogno di un forte supporto anticatabolico mediato dalla Leucina ed in particolare dall’HMB e dal KIC, metaboliti in grado di “preservare” la massa muscolare, tra l’altro, anche quando stiamo affrontando una dieta finalizzata al dimagrimento.

Attenzione però agli ingredienti spazzatura e all’eccesso di eccipienti. Sebbene l’utilizzo di alcuni additivi sia del tutto normale per le compresse, un quantitativo eccessivo o addirittura inutile di sostanze come il lattosio, tanto per citarne uno, potrebbe non solo sovraccaricare i reni di sostanze inutili ma causare anche problemi gastrointestinali nei soggetti intolleranti e allergici. Il tutto senza poter beneficiare del massimo potenziale anabolico e anticatabolico promosso da questa tipologia di supplementi.

  • Come assumerli

Generalmente viene consigliato un dosaggio dimensionato sul grammo di principio attivo ogni 10kg di peso corporeo. Mettiamo caso che il tuo peso corporeo si aggiri sui 70kg e i tuoi sforzi siano anaerobici e alattacidi (bodybuilding, powerlifting). L’assunzione suggerita è la seguente:

  • 3g mezz’ora prima
  • 4g appena terminato il workout

Diversamente, negli sport di resistenza, potrai usufruire della spinta energetica fornita da isoleucina e valina anche durante l’allenamento. In questo caso assumerai sempre 7g, ma suddivisi in 3 dosi ravvicinate, quindi 3g prima, 2 durante e 2 grammi subito dopo.

Relativamente al loro utilizzo, possiamo infine affermare che l’ assunzione è sicura ed efficace, ma deve essere inquadrata in un programma di allenamento e alimentare ben strutturato, equilibrato, e già di per se volto al mantenimento dello stato di benessere e al raggiungimento del risultato sportivo prestabilito.



disclaimer attenzione